Dans notre vie quotidienne, nous faisons face à d'innombrables décisions, qu’elles soient simples ou complexes. Pourtant, ces décisions sont souvent influencées par des mécanismes inconscients que l'on appelle distorsions cognitives. Ces distorsions, qui sont des schémas de pensée automatiques et erronés, peuvent nous amener à interpréter les situations de manière inexacte et à prendre des décisions qui ne correspondent pas toujours à nos meilleurs intérêts. Comprendre comment elles fonctionnent nous aide à mieux les gérer pour faire des choix plus éclairés.
Qu'est-ce qu'une distorsion cognitive ?
Les distorsions cognitives sont des erreurs de traitement de l’information. Elles agissent comme des raccourcis mentaux que notre cerveau utilise pour simplifier la compréhension de la réalité. Bien que ces schémas soient souvent inconscients, ils peuvent influencer nos émotions, nos décisions et notre perception des événements.
Les distorsions cognitives courantes et leur impact sur nos décisions
- La pensée dichotomique : La pensée dichotomique, ou pensée « tout ou rien », consiste à voir les choses en noir et blanc, sans nuances intermédiaires. Par exemple, une personne pourrait penser : « Si je ne suis pas parfait(e) dans mon travail, alors je suis un(e) incompétent(e) ». Ce type de pensée peut amener à prendre des décisions extrêmes, comme abandonner un projet après une petite erreur ou éviter de nouvelles opportunités par peur de l’échec.
- La surgénéralisation : La surgénéralisation consiste à tirer des conclusions générales à partir d’un seul événement ou d’une situation isolée. Par exemple, après une déception amoureuse, une personne pourrait se dire : « Les relations ne fonctionnent jamais, je ne trouverai jamais la bonne personne ». Ce mode de pensée peut entraîner une vision pessimiste du futur et décourager la personne à prendre de nouvelles initiatives, limitant ainsi son développement personnel.
- L’abstraction sélective : Cette distorsion amène une personne à ne se concentrer que sur certains aspects d’une situation, généralement les plus négatifs, en négligeant les aspects positifs. Par exemple, après une réunion professionnelle globalement réussie, une personne pourrait se focaliser sur une remarque critique et oublier tous les retours positifs. Cela peut affecter la confiance en soi et fausser le jugement, influençant les décisions futures de manière défavorable.
- La disqualification du positif : Cette distorsion consiste à minimiser ou à rejeter systématiquement les éléments positifs. Une personne qui reçoit un compliment sur un travail bien fait pourrait penser : « Ils le disent juste pour être gentils, ça ne compte pas vraiment ». En disqualifiant les aspects positifs, l’individu renforce un sentiment d’inadéquation et peut être moins enclin à saisir de nouvelles opportunités, pensant ne pas en être digne.
- La fausse obligation : La fausse obligation se traduit par des pensées du type « Il faut que… » ou « Je dois… », qui imposent des exigences souvent irréalistes à soi-même. Par exemple, une personne pourrait penser : « Il faut que je sois toujours disponible pour les autres, sinon je suis égoïste ». Cette pression interne excessive peut conduire à des décisions de sacrifice personnel, causant parfois stress et épuisement.
- La personnalisation : La personnalisation est une tendance à se sentir responsable d'événements négatifs même lorsqu’on n’en est pas la cause. Par exemple, si un ami est de mauvaise humeur, une personne pourrait se dire : « C’est sûrement de ma faute, j’ai dû faire quelque chose de mal ». Ce biais peut conduire à des comportements d’auto-critique injustifiée et pousser à des décisions pour éviter des situations sociales, renforçant ainsi un sentiment de culpabilité.
- Le catastrophisme : Le catastrophisme est la tendance à imaginer le pire scénario possible pour chaque situation. Par exemple, si une personne est en retard à un rendez-vous, elle pourrait penser : « Mon patron va penser que je suis irresponsable, je vais perdre mon emploi ». Ce mode de pensée amplifie l'anxiété et peut mener à des décisions impulsives ou précautionneuses qui ne reflètent pas la réalité du risque.
Comment ces distorsions influencent-elles nos décisions ?
Les distorsions cognitives, en faussant notre perception de la réalité, peuvent nous conduire à des choix qui ne sont pas en adéquation avec nos véritables désirs et besoins. Elles nous poussent parfois à éviter des situations, à adopter des comportements d’évitement, ou encore à prendre des décisions trop radicales. Ces pensées automatiques peuvent créer un cercle vicieux, dans lequel la personne voit sa confiance en elle affectée et limite ainsi son bien-être personnel et professionnel.
Comment reconnaître et atténuer l'impact des distorsions cognitives ?
La première étape pour réduire l’influence de ces distorsions est la prise de conscience. En prenant le temps d’identifier nos pensées automatiques et en les questionnant, nous pouvons retrouver un certain recul et ajuster nos décisions. Par exemple, en réponse à une pensée de catastrophisme, il peut être utile de se demander : « Quelle est la probabilité que le pire se produise réellement ? Y a-t-il d’autres explications possibles ? »
Les approches thérapeutiques, notamment la thérapie cognitive et comportementale (TCC), sont efficaces pour aider à identifier et corriger ces distorsions. En travaillant sur ces schémas, la TCC nous apprend à reformuler nos pensées et à les remplacer par des interprétations plus réalistes, favorisant ainsi une prise de décision plus éclairée et une plus grande sérénité.
Sources
Vialatte, A., & Vialatte, F. (2023). Les bases des TCC : Manuel pratique d'introduction aux thérapies comportementales et cognitives de la 1ère à la 3ème vague (Éd. le Avancées). Dunod.
Beck, A. T., & Emery, G. (2005). Lutter contre la dépression : La thérapie cognitive en 10 points. Paris : Dunod.
Leahy, R. L. (2017). Les pensées qui vous stressent, les pensées qui vous guérissent : Apprivoiser ses émotions grâce à la thérapie cognitive. Paris : Odile Jacob.
Burns, D. D. (1999). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York : Avon Books.